行动清单|吃饱了才好减肥,真的

摘要: 糖,才是导致我们发胖的“元凶”

11-09 01:16 首页 罗辑思维

引言

都说“减肥难,难于上青天”,有没有不折磨人的减肥方式呢?还真有。

这篇清单为你提供一个科学的减肥方法,无需节食,更不需要高强度锻炼,14条建议,供有需要的朋友践行。


1. 长期节食和高强度运动,并不是好的减肥方式,而且有损健康。一定要从这个误区中走出来。


2. 真正好的减肥方法,是通过合理的饮食和运动,把身体从“储能模式”调整为“消耗模式”,实现减重的目的。这个过程,一点都不痛苦。


3. 不是懒惰,不是脂肪,糖才是导致我们发胖的“元凶”。


4. 有些食物看似不起眼,实则含糖量很高。比如精加工谷物(大米、小麦、玉米等)、根茎类蔬菜(土豆、红薯等),以及含大量添加剂的食品饮料。减肥时这些都要严格控制。推荐“低糖、高脂、适量蛋白质”的饮食结构。


5. 精制米面主食是中国人饮食中糖的主要来源。对于主食,可以按照“搭配菜吃、后吃、慢吃、少吃、尽量吃食物原形、尽量吃带馅儿的”的原则安排。


6. 少吃主食不是节食。减少的能量摄入,应通过增加蛋、奶、鱼类、蔬菜的摄入来补充。


7. 减肥期间用水果替代正餐,是不科学的,有些水果的含糖量很高。简单来说,越甜的水果越会让人发胖。荔枝、椰子、香蕉、菠萝、芒果、哈密瓜等,是“危险”的水果;小西红柿、牛油果、柚子、木瓜、草莓、樱桃等,是比较“安全”的。


8. 超市里的果汁是增肥利器,不要喝。购买时不妨看看配料表,含有白砂糖和各种甜味剂的,尽量避开。即使是鲜榨果汁,也因浓缩了糖分和去除了膳食纤维,变得没那么健康。


9. 不要担心脂肪。适量补充优质脂肪恰恰是你需要做的,它能让你精力充沛,保持皮肤弹性和光泽。五花肉、三文鱼、黄油、橄榄油、坚果、防弹咖啡,都是优质脂肪的来源。


10. 间歇性轻断食,是一个比较受欢迎的减肥方法。例如,全天只吃一顿能量充足的低糖高脂早餐,比如一杯防弹咖啡加两个煎蛋,到第二天早餐之前,只喝水不再进食。推荐每周1-2次,每次至少间隔3天。不过不建议孩子、老人和病人尝试。


11. 如果是单纯的减脂,少量运动就能帮你达到目的。每周做2次总时长不超过半小时的高强度间歇训练,就能高效燃脂,且无场地和器械要求,简单易行。比如,1分钟不间断高强度运动,20秒钟休息,至少6个循环。


12. 喝酒会增肥,尤其是啤酒。肝部积聚的酒精遇糖会转化为脂肪,所以一定要控制。实在没办法,酒后一定要断糖,不吃主食和水果、不喝饮料和粥,可以用水、茶和咖啡代替。


13. 压力和疲劳会导致体内激素紊乱,让人变胖。睡眠质量对减脂效果影响很大,要保障充足的睡眠。而且,睡前1小时内不要吃东西。


14. 最后提醒一句,减肥是针对真正有需要的胖人而言的,切莫为了所谓的“骨感美”,盲目减重。健康,才是第一位的。


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